Зниження ваги - це довга і систематична процедура, яка вимагає постійних зусиль, сили волі та наполегливості. Щоб зменшити вагу, необхідно створити для себе індивідуальну інтегровану програму, яка допоможе схуднути в комфортному режимі, не викликаючи стресу та поломки.
Спеціальні вправи для схуднення та стегон допоможуть зменшити жирову масу, яка локалізується, перш за все, на цих зонах ризику. Необхідно робити заняття постійними, дотримуючись підказок вашого тіла.
Надмірні фактори ваги
Можна виконувати фізичні вправи для видалення шлунка, але без усунення причин цього стану ці заходи будуть тимчасовими. Після припинення занять вага повернеться до своїх попередніх місць, можливо, навіть із незначним збільшенням.
Основні причини жирових відкладень на шлунку:
- Погіршення метаболізму. Уповільнення віку метаболізму призводить до осадження додаткових сантиметрів на талії. Жіноча підлога страждає від таких симптомів частіше, ніж чоловіки через характеристики структури тіла та розподілу підшкірного жиру.
- Генетична схильність. Особливості накопичення жирового шару тісно пов'язані з генетичною схильністю. Якщо найближчі родичі мають проблеми з зайвою масою тіла, вам потрібно подумати про однаковий розвиток вашого тіла.
- Гіподинама. Невелика кількість фізичних навантажень, яка втрачається перед довгими видами телевізора чи офісного крісла, призводить до поступового надлишку енергії. Він поступово накопичується в тілі, осідаючи з боків у вигляді додаткових сантиметрів.
- Зайва їжа. Щоденна дієта повинна зазвичай містити стільки калорій, скільки ви проводите за цей час. З цим співвідношенням вага буде стабільною. Якщо ви не можете витратити кількість калорій, якими ви користуєтесь на день, вони залишаються незрозумілими і наносяться на довгий час у вигляді збільшеного жирового шару.
- Неправильна постава. Вправи на зменшення шлунка матимуть належну дію, якщо ви нерівномірно тримаєте спину під час сидіння. Коли м'язовий корсет на спині ослаблений, плечі йдуть вперед, утворюючи постійно згорблену спину. У цьому положенні м’язи живота також послаблюються, що дозволяє цій зоні вільно збільшуватися.
- Фізичні патології та стрес. Довгострокові стресові ефекти змушують організм активно виробляти гормон кортизолу. Цей гормон дозволяє організму думати про надзвичайну ситуацію, тому він починає активно накопичувати жирові родовища, щоб вижити в негативних умовах. Крім того, утворення великих обсягів середини тіла може впливати на наявність онкологічної новоутворення в груди, підвищення артеріального тиску, проблем із серцево -судинною системою або діабетом.
- Ослаблення м’язового корсета. Необхідно постійно підтримувати м’язові волокна черевної стінки в напруженому стані, інакше в цій зоні починається збільшення жирового шару.
- Коливання гормонального фону. Навіть при використанні найефективніших вправ для спалювання жиру на шлунку починають відбуватися зміни, пов'язані з віком, під час менопаузи у жінок. Гормони відіграють важливу роль у розподілі та збільшенні жирового шару, тому необхідно заздалегідь доглядати за цим.
Знаючи причини набору ваги, боротьба з сформованим обсягом стає простішою.
Загальні помилки та способи їх вирішення
Слід дотримуватися деяких загальних правил:
- Вплив на руки, ноги та назад також повинен бути присутній у програмі щоденного навчання;
- Регулярність - ключ до успішного схуднення;
- Дієта є важливою частиною складного впливу на підвищену вагу.
Варто також зазначити, що розмахування преси, як варіант для вправ для схуднення, є невідповідним. Якщо ви почнете розробляти м’язові волокна на шлунку, надаючи їм силу та збільшуючи їх у розмірах, це призведе до його додаткового збільшення. Крім того, якщо є бажання усунути недоліки в цій галузі, то ви не можете обійтися без перегляду харчових звичок. Потрібно використовувати комплекс, в якому буде інтенсивне спалювання жиру в проблемній зоні.
Заняття з різними формами зважувальних агентів не включаються до всебічної програми спалювання жиру на шлунку та боках. Цей тип гімнастичного навантаження підходить лише для збільшення м'язового шару і лише збільшує середню частину тіла. Ось чому не рекомендується використовувати важкі снаряди в таких інтегрованих програмах, маючи мету змінити обсяг живота в меншій стороні.
Харчові звички та способи їх зміни
Навіть найефективніші вправи для схуднення та сторін будуть невідповідними, якщо ви не переглянете їх харчові звички. Однією з точок сприятливого схуднення є зміна раціону на користь належного харчування та харчових продуктів.
Необхідно дотримуватися деяких правил:
- Швидкі вуглеводи повинні бути вилучені з раціону або максимально зменшити, якщо неможливо відмовитися від них. Такі продукти включають цукор, білі сорти хліба та випічку.
- Зменшення кількості солі під час приготування їжі, зменшення копчених, солоних продуктів та напівфінансованих продуктів, які містять велику кількість цього елемента. Цей підхід виправдовує себе завдяки властивостям солі, щоб затримати велику кількість рідини в організмі, через які утворюються набряк, збільшення ваги та обсягів.
- Зменшення розміру споживаної їжі одночасно, але зміна частоти харчових методів у більшому напрямку. Таке часте харчування збільшить силу метаболічних процесів і сприятиме успішному схудненню.
- Поряд з вправами для живота та боків, слід збільшити потребу у воді, використовуючи щонайменше два літри чистої води. Цей підхід допомагає посилити активність процесу травлення, покращити травлення їжі та зменшити об'єм живота.
- Заміна продуктів великою кількістю жиру в складі аналогів з низьким вмістом жиру. Все це стосується м'яса та молочних продуктів, риби. Варто замінити жирну їжу низьким животом, оскільки вона негайно починає позитивно впливати на стан організму.
- Необхідно замінити методи приготування. Необхідно надати перевагу таким методам, як пропарювання, гасіння, приготування їжі та випічка. Варто відмовитися від приготування їжі з смаженням.
У випадку, коли немає способу кардинально переглянути свої харчові звички, ви повинні значно зменшити порції та розділити щоденну кількість їжі на кілька прийомів їжі. Навіть такий підхід суттєво вплине на схуднення.
Правила хороших гімнастичних класів
Для того, щоб найефективніші вправи для схуднення та сторін для досягнення своєї мети необхідно створити для себе певний кодекс поведінки:
- Найбільш продуктивними є ранкові тренування. Після пробудження людський організм потребує припливу енергії, який зазвичай приймається з сніданку. Якщо ви тренуєтесь перед ранковою їжею, то енергія для виконання вправ буде проводити з жирових запасів, а не з їжі, з'їденої за день, як це стосується вечірніх тренувань.
- Відмовити важкі снаряди під час проведення тренувань. В іншому випадку збільшення м’язової маси негативно вплине на обсяги.
- Найвигіднішим фактором вправ, щоб позбутися живота та боків страхувальних умов, є статус. Частота комплексу залежить від швидкості адаптації тіла, щоб він вимагав його поступового збільшення. Основним критерієм правильно завершеного тренінгу є відчуття помірної втоми. Якщо втома сильна, вам потрібно на деякий час сповільнити навантаження.
- Кардиральні тренування повинні складати основу домашнього комплексу, щоб позбутися живота та боків, оскільки саме вони дають максимальне спалювання жирового шару.
- Частота навчального комплексу повинна бути обрана індивідуально. Якщо для непідготовленої людини адекватне навантаження буде трьома класами на тиждень, то в міру розвитку фізичної витривалості кількість збільшується до п'яти.
- Навчальний комплекс для зменшення обсягу живота та боків повинен включати щонайменше чотири вправи різної природи. Одне коло - це виконання кожного руху в середньому тридцять разів. Навчальний комплекс включає три -чотири кола.
- Виконуючи ці правила, зменшення обсягу живота та інших частин тіла відбуватиметься з відповідними темпами, не викликаючи перевантаження та поломки. Така тактика вважається найбільш сприятливою, оскільки дозволяє досягти мети без перенапруг.
Ранковий комплекс Gymnasticae
Прості вправи для видалення шлунка та боків повинні виконуватися вранці. Цей підхід покаже його ефективність, оскільки він буде найбільш ефективним з точки зору зменшення кількості жиру, оскільки активне споживання енергетичного резерву починається зі старих родовищ.
Основні підйоми
- Сайт для використання такого типу експозиції потребуватиме плавного;
- Ноги повинні зберігатись у зігнутому стані, встановлюючи їх на пів метра один від одного;
- Руки можна зняти під потилицею, раніше стиснувши пальці в замок;
- Вдихнувши, піднімаючи таза часто над поверхнею підлоги;
- Видихнувшись, ви можете закінчити вправу, повернувшись до оригінальної стійки.
Руки повинні бути розслабленими. Ця вимога спрямована на забезпечення того, щоб тазова частина тіла піднімалася через зусилля м’язів передньої черевної стінки. На день потрібно три кола, один з яких складається з двадцяти рухів.
Підвищення нижніх кінцівок
- Поверхня під спиною повинна бути максимально важкою, щоб не пошкодити поперекову область;
- Руки можна зняти під сідницями;
- Випрямовані нижні кінцівки повинні бути підняті в непроти;
- Коли ноги знаходяться у найвищій точці, необхідно виправити їх у цьому стані за п’ять рахунків, а згодом також повільно повертатися в основне положення.
Три кола, що складаються з п’ятнадцяти рухів, виявляться досить ефективною вправою для видалення шлунка. Потрібно спробувати, щоб рухи потрапляли в ритм дихання, тоді вправи будуть максимально корисними. Коли рухи не викликають сильного стресу, вам потрібно трохи змінити техніку - зупинити ноги не в найвищій точці, а трохи нижче. Такі зупинки спричинить максимальну активність м’язів передньої черевної стінки.
Ножиці
- Ляйте назад до твердої підлоги;
- Нижня спина повинна повністю контактувати з підлогою, щоб виключити пошкодження ситуацій;
- Процідити м’язи преси;
- Ноги повинні утримувати навіс у випрямленому стані;
- Це положення вважатиметься початковим;
- Ви повинні одночасно перемістити ноги в різних напрямках - один вгору, другий вниз;
- Кожна нога не покладається на підлогу в момент її опускання;
- Оптимальна висота для найвищої точки підняття ніг -це кут сорока п'яти градусів;
- Після адаптації до цього типу рухів руху ви можете зробити складнішим - кожен раз, коли у вас є одна нога для іншої, імітуючи рух ножиць;
- Одне тренувальне коло - це десять повторень, три кола будуть достатніми навантаженням на початковому етапі
Вправа «ножиць» сприятливо впливає на стан м'язового шару на шлунку, особливо нижче, де розташована найбільш вразлива зона.
Повороти
У найефективніших вправах для схуднення та цього комплексу також є набік:
- Ви повинні розпочати вправу в стандартному положенні;
- Для максимальної ефективності потрібно перебувати в напів -силі;
- М'язи пресу вводять в активний стан, бо ми підтягуємось і підтягуємо живіт;
- Поверніть тіло в різних напрямках, а нижня частина не рухається;
- Кількість поворотів - до тридцяти в кожному напрямку на коло;
- Такий комплекс може бути переходом від однієї вправи до іншої, щоб дати організму перерву.
Повороти можуть поєднуватися з нахилами, коли корпус нахиляється в різних напрямках від вихідного положення. Це допоможе використовувати м'язовий шар на проблемній області.
Площина
- Візьміть позу в положенні коліна, долоні спираються на тверду поверхню;
- Голова знаходиться в розслабленому стані, обличчя дивиться на підлогу;
- Коли м'язовий шар піддається стресу, шлунок сильно тягне до хребта;
- Опустіть тіло в нижнє положення з повільним вигином рук у ліктьових суглобах;
- Нижня позиція повинна бути записана тридцять рахунків;
- Далі потрібно покращити нижні кінцівки, проводячи плавний перехід у наступне положення;
- Затримка для ще десяти рахунків;
- Плавно перейдіть до початкової стійки, готуючись до наступного кола.
Бар та його похідні - це хороша вправа на спалювання жиру на шлунку. В одному щоденному комплексі необхідно виконати до п'яти кіл, залежно від початкової підготовки.
Вакуум
Вакуумний комплекс по праву називається найбільш оптимальною вправою жиру живота. Техніка його виконання проста:
- Вдихати велику частину повітря;
- Потім сильно натисніть на все існуюче повітря з легенів;
- Одночасно з видихом необхідно намалювати живіт, піднімаючи його до самих ребер;
- Затриматися в такому становищі протягом десяти секунд.
З часом тривалість моменту затримки дихання повинна збільшуватися, це хороший показник ефективності методології.
Цей комплекс є основним, тому він підходить для людей з мінімальною діяльністю з точки зору фізичного навантаження або взагалі без нього. Частота та тривалість елементів повинні бути встановлені індивідуально. Ви не можете негайно спробувати виконати вправи, поки повна втрата міцності - регулярність та помірність стануть важливими для тактики схуднення. Тоді хороший результат буде помітний через невеликий часовий інтервал.
Елементи для використання будинку
Найефективніші вправи для спалювання жиру на шлунку та боків підходять для використання вдома. Неможливо точно сказати оптимальну цифру для кількісного повторення елементів, це слід обчислити з індивідуальним підходом. Повторення трьох кіл при використанні кожного типу вправ вважається найкращим варіантом.
Спрощені вправи:
- Ходьба на місці. Для теплого -вам потрібно ходити ще, піднімаючи коліна якомога ближче до живота. Кількість інгаляції підйомників ніг повинна бути від однієї до чотирьох. Така послідовність буде встановити тіло для занять.
- Планк. Початкова стенд є стандартною - на ліктях і шкарпетках. Необхідно напружувати і розслабити м’язові волокна в животі по черзі, хоча доцільно робити рухи повільно.
- Підйомники таза. Ситуація для цього типу гімнастичних вправ на підлозі. Необхідно підняти таз над підлогою. Рух на висоті підйому буде найбільш сприятливою реалізацією.
- Нога Махі. Навчальна підставка є стандартною, стопи знаходяться поблизу. Ви можете підняти нижні кінцівки спереду, задньо і обидві сторони.
- Махі з ногою лежить. Потрібно лежати на одній стороні і відпочити нижньою рукою на голову і зробити верхню підтримку. Підйом не виконується швидко, щонайменше десять рухів.
- Присідання. Існує два темпи для використання присідань - повільно, в цьому випадку вони будуть служити відмінним теплим комплексом і швидко, що буде гарним кардіо -тренуванням.
Саме ці вправи повинні бути зроблені для видалення шлунка вдома. Якщо ви робите все регулярно, відчуваючи приємну втому в результаті, це призведе до відмінних результатів.
Навчальний комплекс за допомогою обруча
Використовуючи обруч як оболонку для здатності практикувати вдома, можна зменшити кількість жирових відкладень середини тіла. Регулярні тренування за допомогою обруча замінюють цілий навчальний комплекс, оскільки вони підтримують м’язи черевної стінки в хорошій формі. Крім того, при виконанні елементів з обручем та іншими м'язами тіла в тривалому напрузі, на що добре впливає загальний тон тіла.
Класи жиру, в яких необхідно використовувати обруч:
- Йогічне обертання. Початкова підставка робиться відповідно до стандартної схеми - випрямленої ноги поблизу, руки піднімаються вгору. Для більшої ефективності ви можете підключити пальці в замок і розмістити їх на потиличній області. Для отримання гладкого обертання обручем одне коло враховується для одного обертання. Загалом такі обертання повинні бути в межах вісімдесяти. Потрібно спостерігати за дихальними рухами, оскільки це важливо. Кожне дихання повинно супроводжуватися напругою м’язів преси. Коли виводиться видих, вам потрібно почекати кілька секунд, перш ніж зробити подих.
- Обертання планет. Початкова підставка також є стандартною, однак для цього типу навантаження необхідно трохи організувати ноги, приблизно на пів метра один від одного. Круглі рухи відбуваються в напрямку зліва направо. Після встановлення нормального темпу кругового руху обруча необхідно почати повертати тіло в одному напрямку.
- Небесна Стрелька. Це вправа спалювання жиру на шлунку непросто з точки зору тривалого виконання. Початкова поза стоїть на носках, руки піднімаються вгору і закриваються в замок. Обертання обруча повинно відбуватися якомога довше, щоб досягти ефекту.
- Статичне обертання. Досить поширена вправа, вона більше підходить для кардіо -тренувань, ніж для активного спалювання жиру. Початкова підставка однакова, посилення не потрібно. Необхідно тримати обертову оболонку довгий час в животі або трохи вище, слідуючи дихаючим рухам. Ви не можете допомогти ногам у процесі обертання, всі рухи виконуються за допомогою рухів таза.
Зазвичай обруч - це хороший тренажер для схуднення, але все ще має свої протипоказання. Ви не можете використовувати обруч під час менструації, вагітності, відразу після роботи кесаревого розтину. Хвороби печінки, нирок та органів таза можуть бути серйозним протипоказанням для таких класів.
Результат
Цілком можливо знизити додаткові кілограми, використовуючи вправи на схуднення, особливо якщо їх можна виконати, не виходячи з дому. Широкий спектр складних програм допоможе вам вибрати найефективніші заняття для вибору всього їхнього спектру. Ви можете скласти власну програму спеціальної навчальної програми, яка враховуватиме індивідуальні характеристики та зосередитись на розробці проблемних областей. Єдина умова успішної схуднення - це регулярність, оскільки при великому розриві між класами всі досягнуті результати швидко зникнуть.